Тендинопатия надостной bilateral. Убираем жир, строим мышцы. Реабилитация плеч каждый день.
🥊
Сценарий А
Грэплинг среда + 4 силовых
🥊🥊
Сценарий Б
Грэплинг пн+ср + 3 силовых
💡Один грэплинг в среду. 4 силовых — больше объёма. Реабилитация надостной каждый день.
Прогресс0/0
🔴Два грэплинга — больше борьбы. После каждого: лёд + эксцентрика обязательно.
Прогресс0/0
Рекомпозиция — дефицит в лёгкие дни, поддержание в тяжёлые. На трен+энк набор сухой массы идёт даже при дефиците. Белок 220 г каждый день без исключений.
⚠Углеводы строго до и после тренировки. После 19:00 без тренировки — только белок и жиры.
✅Контроль раз в 2 недели по зеркалу. Живот уходит — всё правильно. Стоит — режь углей на 20–30 г.
КБЖУ по дням
Пример — день грэплинга
7:00
Завтрак
3 яйца + 2 белка, овсянка 70 г, банан
~400
11:00
Перекус
Творог 200 г 5% + протеин 1 порция
~300
14:00
Обед
Курица 200 г, рис 80 г сухой, овощи
~580
17:00
До грэплинга (за 1.5–2 ч)
Рис 60 г сухой, курица 150 г, лёгкие овощи
~380
20:30
После грэплинга (до 60 мин)
Протеин 30 г + банан. Снижает кортизол!
~280
22:00
Ужин
Творог 200 г + кефир 200 мл. Без углей.
~250
Пример — день отдыха
8:00
Завтрак
3 яйца + 2 белка, овсянка 50 г
~350
13:00
Обед
Курица/говядина 200 г, греча 70 г, овощи
~520
17:00
Перекус
Творог 200 г + горсть орехов 20 г
~300
20:00
Ужин
Рыба 200 г, овощи тушёные 300 г. Без углей.
~330
✅Правило: белок 220 г каждый день. Углеводы — высокие в тренировочные дни, низкие в отдых.
Приоритет — надостная bilateral. Коллаген + омега + BPC-157 — это не опция, это лечение.
Обязательные — начни сейчас
🐟
Омега-3
2–3 г EPA+DHA утром. Снижает воспаление в сухожилиях. Приоритет №1.
🦴
Коллаген + Вит. С
10–15 г + 200 мг вит. С за 30 мин до тренировки. Строит коллаген в надостной.
⚡
Креатин
5 г каждый день с едой. Сила, восстановление, объём мышц.
💤
Магний глицинат
400 мг перед сном. Сон, кортизол, восстановление ЦНС.
Добавить срочно — для надостной
💊
BPC-157
250–500 мкг п/к рядом с каждым плечом 2 раза в день, курс 4–6 нед. Bilateral — колоть оба.
🔬
TB-500
2–2.5 мг п/к 2 раза в неделю. Системное восстановление сухожилий. Синергия с BPC-157.