Финальный план — Марсель
⚡ Финальный план — Марсель 89 кг / 183 см
ГРЭПЛИНГ
+ ЭСТЕТИКА
Два сценария. Кортизол под контролем. Рекомпозиция. Цель: –6 кг жира + мышцы.
🥋🥋
Сценарий А
2 грэплинга + 3 силовых
Приоритет восстановлению
🥋💪
Сценарий Б
1 грэплинг + 4 силовых
Больше объёма для эстетики
⚡Среда — второй грэплинг. Все силовые в конце недели. Интенсивность: пт 🔥🔥🔥 сб 🔥🔥 вс 🔥
Прогресс0/0
💪Один грэплинг — больше ресурса для силовых. 4 тренировки = больше объёма для эстетики.
Прогресс0/0

Белок 200 г и жиры 85 г — стабильно каждый день. Углеводы качаются под нагрузку. Дефицит создаётся только в дни отдыха и кора.

🌅Завтрак всегда: 60 г белка + 50–80 г углеводов ≈ 400 ккал. Не меняй. Остаток распределяй по таблице.
КБЖУ по дням
Пример — день грэплинга
7:00
Завтрак
3 яйца + 2 белка, овсянка 80 г, банан или мёд 1 ч.л.
~420
11:00
Перекус
Творог 200 г 5% + ягоды 100 г / протеин 1 порция
~280
14:00
Обед
Курица 200 г, рис/греча 100 г сухой, овощи 200 г, масло 1 ст.л.
~680
17:00
До грэплинга (за 1.5–2 ч)
Рис 60 г сухой, курица 150 г, лёгкие овощи
~420
20:30
После грэплинга (до 60 мин)
Протеин 30 г + банан или рис 50 г. Снижает кортизол!
~320
22:30
Ужин
Творог 150 г + кефир 200 мл / рыба 150 г + овощи
~280
Пример — день отдыха
8:00
Завтрак
3 яйца + 2 белка, овсянка 60 г (меньше углей)
~370
13:00
Обед
Курица 200 г, греча 80 г сухой, овощи 250 г
~540
17:00
Перекус
Творог 200 г + горсть орехов 20 г
~310
20:00
Ужин
Рыба 200 г, овощи тушёные 300 г, масло 1 ч.л.
~370
✅Правило: белок 200 г каждый день. Углеводы — высокие в тренировочные дни, низкие в отдых. Жиры 85 г стабильно.

Минимальный стек под рекомпозицию + борьба + локти/плечо.

Обязательные — начни сейчас
🥛
Протеин
После тренировки + при недоборе белка. Цель 200 г/день из всех источников.
💊
Креатин
5 г каждый день утром с едой. Сила, восстановление, объём мышц. Самая доказанная добавка.
🐟
Омега-3
2–3 г EPA+DHA в день. Снижает воспаление в локтях и плече. Приоритет #1 для тебя.
☀️
Витамин D3+K2
2000–4000 МЕ D3 + 100 мкг K2 утром. Тестостерон, суставы, иммунитет.
Добавить в течение месяца
🦴
Коллаген + Вит. С
10–15 г коллагена + 200 мг вит. С за 30–60 мин до тренировки. Локти и плечо — приоритет.
💤
Магний глицинат
300–400 мг перед сном. Качество сна, восстановление, снижение кортизола. Важно!
🌿
Ашваганда
300–600 мг утром. Клинически снижает кортизол на 20–30%. При двух грэплингах — must have.
⚡
Кофеин (по желанию)
150–200 мг за 30 мин до силовой. Не перед вечерним грэплингом — помешает сну.
🚨Омега-3 + коллаген + магний — начни с них. Для локтей, плеча и кортизола это важнее всего остального.
Отдых между подходами
2:00